Chế độ dinh dưỡng theo từng tháng cho mẹ bầu

Khi biết được mình mang thai, điều này đồng nghĩa cuộc sống của bạn đang dần có những thay đổi và chuyển sang một bước ngoặt lớn. Và dinh dưỡng khi mang thai cực kỳ quan trọng. Một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ là điều kiện cần và đủ để mẹ bầu khỏe mạnh và thai nhi có thể phát triển toàn diện hơn.

1/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ nhất

Tháng đầu tiên của thai kỳ, cơ thể mẹ bắt đầu thay đổi, hormone nội tiết tố tăng lên, bạn thường xuyên có cảm giác buồn nôn và khó chịu bụng. Đó là dấu hiệu của ốm nghén. Lúc này, rất khó để có thể kết hợp ăn uống đủ chất và giúp làm dịu cơn thai nghén. Bạn đừng qua lo, bật mí cho mẹ bầu mẹo ăn uống lý tưởng sau:

Tháng đầu tiên của thai kỳ ăn như thế nào để vừa bổ dưỡng vừa giúp giảm nghén?

-Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate khoảng 10-20 phút trước khi ra khỏi giường. Để sẵn một lọ bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc hoặc trái cây sấy khô để có thể ăn bất cứ lúc nào.

-Chia 3 bữa ăn chính thành 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày.

-Mẹ nên chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, kết hợp ăn tinh bột cùng nguồn protein nạc từ thịt gà và cá. Nên uống thêm sữa ít béo và bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa vào mỗi buổi sáng và tối.

-Không nên uống nước trong bữa ăn.

-Tránh những món khó tiêu có nhiều chất béo, đồ chiên, rán, ngọt hoặc cay. Những đồ ấy khiến tình trạng ốm nghén của bạn thêm tồi tệ.

Trong tháng đầu này, bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung a-xít folic. Bổ sung chất này là rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu folic như: Các loại rau xanh đậm (rau chân vịt), bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Trong tháng đầu mang thai, tuyệt đối không được ăn thức ăn chưa nấu chín như:  sashimi, trứng sống, thịt tái,…

2/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 2

Tăng cân khi mang thai sao cho hợp lý là điều mẹ bầu cần phải biết. Trong 3 tháng đầu, bạn chỉ cần tăng từ 1 đến 2kg thôi, hoặc đôi khi chỉ cần 0,5kg-1,7kg cũng khá ổn, bởi nhiều mẹ chịu các triệu chứng ốm nghén, có thể lại bị sút vài cân.

Về vấn đề ăn uống cho cả hai mẹ con, mẹ nên định rõ lại quan điểm. Không phải cứ ăn gấp đôi, nhưng mẹ phải ăn thêm để đảm bảo lượng calorie cần thiết hằng ngày tăng khoảng 250-300. Vậy nên bạn nên chăm sóc chất lượng món ăn của mình.

Thực phẩm trong chế độ ăn uống dành cho bà bầu cần đa dạng, và nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu: Bánh mì, các loại ngũ cốc, , rau, trái cây, sữa, các chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu. Ngoài ra, bạn nên cố gắng hạn chế thức ăn nhiều chất béo, calorie và đường. A-xít folic vẫn đóng vai trò quan trọng trong tháng này nhé. Ngoài ra, nhớ uống 2 ly sữa ít béo mỗi ngày, vì đây là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời cho mẹ nhé.

3/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 3

Trong 2 tháng đầu tiên của thai kỳ, các mẹ bầu còn đang bị ốm nghén vẫn thấy buồn nôn, mất ngủ, mệt mỏi. Tuy nhiên, khi đã bước qua tháng thứ 3, tình hình sẽ chuyển biến tích cực hơn. Cảm giác khó chịu do chứng ốm nghén sẽ giảm đi trông thấy.

Nếu 2 tháng trước vẫn chưa ăn đúng cho lắm thì bạn có thể cho vào quỹ đạo từ bây giờ. Cấu trúc bữa ăn vẫn là 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa ăn phụ mỗi ngày. Vào cuối tháng thứ 3, bạn nên tăng cân khoảng 0,4-1,7kg. Sau mốc này, mỗi tuần bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg.

Lời khuyên dinh dưỡng cho tháng này:

-Tạo cho mẹ thói quen ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn. Giảm đồ ăn vặt không thân thiện, nhiều calo, ít dinh dưỡng như thực phẩm chế biến, đồ ngọt, thức ăn nhanh. Thay vào đó, bạn chọn món giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất như các loại hạt (ngũ cốc), trái cây sấy khô.

-Mẹ nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm nước từ nước trái cây tươi, súp hay canh. Lượng sữa ít béo giàu canxi tăng lên 3-4 ly/ngày.

-Tiếp tục bổ sung vitamin, khoáng chất cho mẹ theo lời khuyên của bác sĩ.

4/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 4

Đây cũng là lúc bạn chú trọng nhiều hơn vào việc duy trì và đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng. Trong thời gian này, các chuyên gia khuyến cáo về việc ăn thực phẩm giàu sắt cho mẹ. Sự gia tăng của lưu lượng máu dẫn đến nhu cầu chất sắt cao.

Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm: rau xanh đậm, thịt gà, các loại đậu, . Để tăng cường sự hấp thụ chất sắt cho cơ thể, bạn nên bổ sung thêm vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, ớt chuông xanh, bông cải xanh trong thực đơn hàng ngày. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn uống thêm viên sắt khi mang thai nếu cần thiết.

Quan trọng hơn cả, tuyệt đối không được bỏ bữa hay nhịn ăn. Ít nhất mỗi lần sau 4 giờ đồng hồ, bà bầu nạp thêm thức ăn lành mạnh vào cơ thể để ngăn ngừa chứng mệt mỏi và buồn ngủ, buồn nôn, ợ nóng.

5/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 5

Thời gian này thường là khoảng thời gian dễ chịu, thoải mái nhất đối với mẹ bầu. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn hẳn so với 3 tháng đầu hoặc 3 tháng cuối. Trong 4 tháng đầu tiên khi mang thai, bạn nên tăng khoảng 3-4kg. Cuối tháng thứ 5, bạn cần tăng thêm 1,5-2kg.

Giai đoạn này bạn nên giảm lượng muối trong lúc nấu ăn, tránh ăn thực phẩm nhiều muối như khoai tây chiên, các loại thịt xông khói, đồ ăn chế biến sẵn, dưa chua, ô-liu.

Bên cạnh đó, mẹ nên uống nước thường xuyên, 8 ly mỗi ngày. Uống nhiều nước giúp lọc bớt những chất không cần thiết trong cơ thể, giúp mẹ bầu cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

Có thể bác sĩ yêu cầu bạn bổ sung thêm canxi trong giai đoạn này. Vì vậy mẹ bầu nên uống 2 ly sữa và thêm 2 phần ăn từ các chế phẩm từ sữa vào thực đơn ăn uống hằng ngày của mình.

Đã qua thời kỳ ốm nghén, buồn nôn, giờ đây bạn có thể cảm thấy thèm ăn rất nhiều thứ. Nhưng cẩn thận! Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu chất, ví dụ như muốn ăn thịt đỏ là dấu hiệu của thiếu sắt. Tuy nhiên, nếu bạn thèm đồ ngọt, cố gắng hạn chế mẹ bầu nhé.

6/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 6

Đến cuối tháng này, bạn đã hoàn thành 2/3 chặng đường của mình. Đây là thời gian mà bạn cảm thấy đói liên tục do bé yêu lớn hơn và cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Từ đầu thai kỳ đến cuối tháng thứ 6, bạn nên tăng được 6-8kg.

Lời khuyên về dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tháng này:

-Đáp ứng cho mẹ về thực phẩm lành mạnh, tốt nhất nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu như: trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau, thịt và các loại đậu, hoặc có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh.

-Chọn thực phẩm chứa carbohydrate nâu như gạo nây, yến mạch vì chúng giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai.

-Và chắc chắn rằng mình vẫn đang uống vitamin theo toa của bác sĩ.

7/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 7

Giai đoạn này bạn đã bước vào tam cá nguyệt cuối cùng, cùng với niềm vui vì sắp cán đích, bầu còn phải đối mặt với khá nhiều tác dụng phụ của thai kỳ. Để vượt qua giai đoạn này suôn sẻ, bạn có thể tham khảo những lời khuyên hữu ích sau:

-Ợ nóng: Áp lực của tử cung vào dạ dày tạo ra a-xít trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng bằng cách bạn không nên để dạ dày rỗng trong thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không ăn no quá. Thay vào đó, ăn nhẹ bổ dưỡng khoảng 3 giờ/lần, tránh các thức ăn chiên, chứa nhiều dầu mỡ và thức ăn cay nhé. Có thể ngủ với gối cao.

-Phù nề chân tay: Khả năng tích nước của cơ thể tăng lên do bạn nạp nhiều natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, dưa chua, nước sốt, khoai tây chiên. Vì vậy, không ăn thực phẩm dạng này. Ngoài ra, mẹ cần vận động, đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông trơn tru hơn.

-Táo bón khi mang thai: Hormone thay đổi làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy bạn nên bổ sung thêm chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết!

-Mệt mỏi và buồn ngủ: Ở giai đoạn này, bạn rất dễ bị thiếu máu và triệu chứng đi kèm là mệt mỏi, buồn ngủ. Điều này có thể là do lưu lượng máu tăng lên, nhưng mẹ bầu lại không bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết. Do đó, bạn cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung thêm vitamin C cho dễ hấp thụ.

8/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 8

Tháng thứ 8 là bạn đang tiến gần đến cuối hành trình mang thai. Lúc này, bạn nên bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.

Có thể thấy tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ. Sự phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Mẹ có thể bổ sung những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ quả óc chó các loại hạt, cá hồi,…Hỏi ý kiến bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.

9/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 9

Thực tế, 4 tuần cuối cùng, bé yêu phát triển nhanh nhất. Đó là lý do vì sao mẹ bầu vẫn phải duy trì chế độ ăn uống đa dạng và dinh dưỡng.

Đến gần cuối tháng thứ 9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến lúc đó. Lời khuyên hữu ích dành cho mẹ bầu và tháng cuối như sau:

-Chia nhỏ bữa ăn thành 4-6 bữa thay vì ăn 3 bữa chính. Không bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.

-Nên ăn thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ cho hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “sản xuất” sữa cho con bú sau này.

-Uống thật nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn chứng phù nề.

-Cố gắng không nên ăn đồ ăn nhiều chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân.

-Nạp thêm cho mẹ bầu nhiều chất béo lành mạnh.

-Ăn thêm rau xanh, trái cây để ngăn ngừa táo bón.

-Mẹ bầu không được quên chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu sắt, thiếu máu.

-mẹ nên ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp cho trí não bé phát triển toàn diện.

-Uống vitamin bổ sung theo bác sĩ khuyên.

-Không ăn đồ chưa chín, sống, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non…

Thaote